Die besten Stretching -Übungen und -übungen für Turner (2024)

Teppich

De beste rekoefeningen en oefeningen voor turners (1)

Die besten Stretching -Übungen und -übungen für Turner

Hauptlernpunkte

  • Es ist wichtig, dass sich Turner dauern, bevor sie auf dem Balancestrahl stehen, um den Oberkörper zu lockern, die Flexibilität zu verbessern und Verletzungen zu verhindern
  • Muskelverstärkungsübungen können Turner helfen, eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie ihr Gewicht über verschiedene Gymnastikgeräte verteilt wird
  • Um die sportliche Leistung zu verbessern, gibt es 8 Widerstandsübungen, die Schultern, Brust, Kern und mehr trainieren

Top -Produkte in diesem Artikel

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Turners gehören zu den sportlichsten Menschen der Welt.Sie müssen trockenen Muskeltonus entwickeln, um ihr eigenes Körpergewicht in umgekehrten Positionen zu halten und die Kontrolle über den Körper in komplizierten Fähigkeiten wie Bodenübungen und Manövern auf dem Strahl und den Stangen zu behalten.Die Turner müssen mehr als nur ein Sturz und Springen und müssen auch über einen längeren Zeitraum ein hohes Maß an Aktivität aufrechterhalten können.

Fügen Sie diese Stretching -Übungen und -übungen in Ihr Trainingsprogramm auf, um die Muskelkraft und Flexibilität zu verbessern!

5 Dehnungsübungen zur Verbesserung der Flexibilität

De beste rekoefeningen en oefeningen voor turners (5)

Turners trainieren mit Stärke, Stärke, Gleichgewicht, Koordination, Beweglichkeit und Fitness.Die Turner erstrecken sich aber auch vor, während und nach einer Routine.Das Dehnen hilft, die Schwere der Verletzungen zu verringern.Es ist auch großartig, den Oberkörper zu lockern, die Flexibilität zu verbessern und den Bewegungsbereich zu erhöhen.Der Schlüssel zu jedem Stück liegt darin, sie langsam durchzuführen und sich auf intensivere Bewegungen vorzubereiten.

Nek - Vorwärts und Rückwärtskippen

  • Beginnen Sie mit einem geraden Rücken.Senken Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust und halten Sie es 15 bis 30 Sekunden lang.
  • Entspannen Sie sich und heben Sie Ihren Kopf langsam wieder.
  • Neigen Sie dann Ihr Kinn an die Decke und bringen Sie die Basis Ihres Schädels zu Ihrem Rücken.Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.

Neigung

  • Kippen Sie Ihren Kopf vorsichtig auf Ihre rechte Schulter und versuchen Sie, ihn mit Ihrem Ohr zu berühren.
  • Halten Sie das Stück 5-10 Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie auf der anderen Seite und neigen Sie Ihren Kopf auf Ihre linke Schulter.

Kälber - Abwärtshund

  • Beginnen Sie in einer vier -legierten Position mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften.
  • Wenn Sie Ihre Hände in den Boden schieben, bewegen Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Ellbogen.
  • Fahren Sie mit Ihren Fersen zu Boden.Halten Sie diese Position irgendwo zwischen 30 Sekunden und 1 Minute, während Sie Ihre Füße treten.

Schultern - Vorwärtsbogen mit breiten Beinen

  • Stehen Sie mit Füßen breiter als Hüftentfernung und Zehen, die nach vorne gerichtet sind.Flechten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und öffnen Sie Ihre Brust.
  • Ziehen Sie Ihre Beinmuskeln fest und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.Scharnieren Sie sich auf den Hüften, um nach vorne zu falten, und bringen Sie Ihre Arme über Ihrem Kopf auf den Boden.
  • Lassen Sie Ihren Kopf hinlegen und kleben Sie Ihr Kinn leicht an Ihre Brust.Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute in dieser Position.

Geteilt - halb -split Haltung

  • Aus einer stehenden Position mit den vorderen und hinteren Beinen auseinander (gestaffelt).
  • Lassen Sie das hintere Knie auf den Boden fallen und halten Sie den oberen Fuß flach.
  • Halten Sie die Wirbelsäule lang und gedehnt und lassen Sie den Oberkörper über das Vorderleg mit den Handflächen auf dem Boden falten.Halten Sie das Vorderbein gerade.

Versuchen Sie für eine dynamischere Strecke während einer dieser Übungen, ein Stretchband zu verwenden.Das Thera -Band -Stretchband unterstützt verschiedene Hand- und Fußpositionen, um den Bewegungsbereich und die Flexibilität zu verbessern.Diese spezifische Stretch -Hilfe ist mit nummerierten Abschnitten gekennzeichnet, um den Fortschritt visuell zu befolgen und Ziele und Einschränkungen festzulegen.

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Wenn sich Turner nicht gut dehnen und sich zum Training erwärmen, kann das Risiko einer Schulterverletzungen zunehmen.In der Gymnastik wird die Schulter als Gewichtsgelenk verwendet.ASchulteraufspannungKann eine schmerzhafte Verletzung sein, die Sie davon abhält, an wettbewerbsfähigen Begegnungen teilzunehmen.Halten Sie Ihre Schulter gedehnt und stark, um Schulterschmerzen und Verletzungen vorzubeugen.

8 Übungen zur Verbesserung der Leistung

Viele Gymnastik -Trainingseinheiten bestehen aus Körpergewichtstraining.Führen Sie Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Handstand Liegestütze, Körpergewichtskniebeugen und verschiedene Schutzpositionen durch.Diese Übungen fördern das Muskelwachstum im gesamten Körper und helfen Turner, sich besser zu stellen, wie sich ihr Gewicht über verschiedene Gymnastikgeräte ausbreitet.

De beste rekoefeningen en oefeningen voor turners (7)

Wenders brauchen auch einen starken Kern.Fast jede Gymnastikbewegung basiert auf der Fähigkeit, starke Bauch- und Rückenmuskeln beizubehalten.Während der Wettbewerbe müssen Turner ihren Kern nutzen, um sich in verschiedene Richtungen zu ziehen und zu schieben.

Um Kraft aufzubauen und die sportliche Leistung zu verbessern, zeigt dieses Training eine Mischung aus Körpergewicht und Kernübungen, um täglich zu üben.Probier einenHohe ResistenzMit einem Gewicht von 15 bis 50 Pfund.

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Cheerleader

Diese Übung soll Ihre Schultermuskeln stärken und Ihre Haltung verbessern.

Schritt 1: Halten Sie eineWiderstandfür Sie, mit Ihren Ellbogen gerade

Schritt 2: Ziehen Sie das Widerstandsband vorsichtig auseinander

Schritt 3: Kehren Sie zur Startposition zurück.Ziehen Sie dann die Widerstandskind an eine Diagonale

Schritt 4: Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und gehen Sie zur gegenüberliegenden Diagonal

Schritt 5: Führen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen für jede Richtung durch

Bergsteiger

De beste rekoefeningen en oefeningen voor turners (9)

Während Sie diese Bewegung ausführen, arbeiten Ihre Schultern, Arme und Brust, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren und gleichzeitig den Rest zu stabilisieren.

Schritt 1: Beginnen Sie in einer Plankenposition.Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Händen und Zehen verteilen

Schritt 2: Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust

Schritt 3: Austauschen Sie das Bein aus, ziehen Sie ein Knie heraus und bringen Sie das andere Knie hinein

Schritt 4: Stellen Sie sicher

Entführung

De beste rekoefeningen en oefeningen voor turners (10)

Diese Übung verstärkt die Gesäßmuskulatur und die Kernmuskeln, um Ihren Landungsmechanismus zu verbessern.

Schritt 1: Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und Hüften in einer parallelen Linie übereinander.Heben Sie Ihre Hüften für eine größere Herausforderung aus dem Boden

Schritt 2: Atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberschenkel direkt über Ihrem Hüftgelenk heben

Schritt 3: Atmen Sie ein und senken

Schritt 4: Wiederholen Sie dies für insgesamt 10 Beinerhöhungen.Wenden Sie sich an Ihre andere Seite und wiederholen Sie.Fahren Sie mit wechselnden Beinen für 3 10 Sätze von 10 fort

Gesäßgebrauch

De beste rekoefeningen en oefeningen voor turners (11)

Diese Übung funktioniert hauptsächlich an den Gesäßmuskeln und Hüftbendern, trainiert aber auch die Bauchmuskeln, die Oberschenkel und den Quadrizeps.

Schritt 1: Legen Sie sich mit gebogenen Knien auf dem Boden und den Füßen flach

Schritt 2: Heben Sie ein Bein vom Boden aus und beugen Sie Ihr Knie in Richtung Ihrer Brust

Schritt 3: Drücken Sie Ihre andere Ferse nach unten und drücken Sie Ihre Hüften nach oben, wobei Ihre Gesäßmuskeln vom Boden steigen.Halten Sie diese Pose für 3-5 Sekunden fest

Schritt 4: Kehren Sie zur Startposition zurück, indem Sie Ihre Hüften auf den Boden senken

Ort für eine größere Herausforderung aWiderstandDirekt über den Knien während dieser Übung

Hocke zum Stuhl

Diese Übung stärkt Ihren Quadrizeps, Ihre Gesäßmuskeln und Ihr Kern und verbessert Ihren Landemechanismus.

Schritt 1: Starten Sie zunächst jeden Fuß in die einfachen Fußgänge des Fußes160

Schritt 2: Füttern Sie jeden Arm durch die beiden mittleren einfachen Griffe mit einer Dichtung dazwischen

Schritt 3: Falten Sie die Arme in die Schulterhöhe und legen Sie die Füße auf die Hüftbreite auseinander

Schritt 4: Halten Sie Ihre Arme mit gebogenen Ellbogen und verschränkten Händen in der Schulterhöhe, während Sie langsam in die Knieber schlagen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind

Schritt 5: Drehen

Hohlgriff

De beste rekoefeningen en oefeningen voor turners (12)

Diese Übung umfasst die Stärkung Ihrer Bauchmuskulatur und die Erzeugung einer vollständigen Körperspannung.

Schritt 1: Beginnen Sie mit zusammen auf dem Rücken zusammen zusammen und Arme über Ihrem Kopf auf dem Rücken

Schritt 2: Zieh deine Bauchmuskeln an und hebe deine Beine, den Kopf und die Schultern ein paar Zentimeter vom Boden

Schritt 3: Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper die Form eines halben Mondes von Kopf bis Fuß hat.Halten Sie diese Position 15-30 Sekunden fest


Sobald Sie diese Position bequem halten können, schaukeln Sie hin und her.Beginnen Sie mit langsamen und kleinen Bewegungen und erhöhen Sie allmählich die Geschwindigkeit und Intensität.

Gestreifte Schulter gestört

Hilft, die Beweglichkeit über den Kopf und die Schulterkraft zu verbessern und eine bessere Haltung zu fördern.

Schritt 1: Beginnen Sie zunächst aWiderstandoder Handtuch mit Ihren Handflächen, die an Ihren Körper gerichtet sind

Schritt 2: Bringen Sie Ihre Arme langsam und über Ihren Kopf mit geraden Ellbogen hoch

Schritt 3: Wenn der Reifen über Ihrem Kopf hängt, zu den Schultern zu den Schultern zuckt, um Ihre Arme zu senken und die Bewegung durch Ihre Hände entlang der Beine zu vervollständigen, während Sie den Reifen noch festhalten

Schritt 4: Ersetzen Sie Ihre Arme erneut und über Ihrem Kopf, um die Wiederholung zu vervollständigen.Komplette 3 Sätze von 10 Sätzen

Planche Liegestütze

De beste rekoefeningen en oefeningen voor turners (13)

Dies ist eine fortgeschrittene Kraftübung, die eine erhebliche Kraft des Oberkörpers, des Kerns und der Beine erfordert

Schritt 1: Nehmen Sie eine dringende Position mit gedehnten Armen und Händen unter Ihren Schultern.Ihr Körper muss eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knöcheln bilden

Schritt 2: Wenn Sie Ihre Ellbogen biegen und Ihren Körper auf den Boden senken, lassen Sie Ihre Brust und die Schultern nach vorne gleiten, bis Ihre Hände unter Ihren Rippen liegen

Schritt 3: Halten Sie 1-3 Sekunden und drücken Sie dann wieder in die Startposition

Neben Körpergewichtsübungen ist es wichtig, eine Vielzahl von kardiovaskulären Übungen durchzuführen, um Ausdauer für lange Trainingseinheiten und Begegnungen zu haben.Das meiste Cardio -Training muss außerhalb der Saison durchgeführt werden.Es muss hauptsächlich aus Übungen mit geringer Intensität mit einigen Intervallen bestehen, um eine gute aerobe Basis zu bauen und Ihr Herz -Kreislauf -System zu verbessern.Führen Sie Herz -Kreislauf -Übungen wie Joggen, Sprint und Intervalltraining durch.

  1. Thera Band Clx - Widerstandsband mit Schleifen

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Verweise

  1. Büttner, Kristin.(2019).Die wesentlichen Dehnungsübungen für jede Ebene des Gymnasts.Gesundheitslinie.Abgeholt vonhttps://bit.ly/399AQtA
  2. Clark, Shannon.(2019).Wie trainieren Turner für den Erfolg?Körperbau.Abgeholt vonhttps://bbcom.me/3oaonKk

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Name: Duncan Muller

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